Il calisthenics è una particolare tecnica di allenamento che prevede l’uso del proprio peso per aumentare la resistenza corporea e potenziare il proprio fisico.
Questo termine inglese deriva dall’italiano callistenico, un aggettivo utilizzato ormai per indicare questo specifica tipologia di workout a corpo libero.
In realtà calisthenic viene pronunciato sempre al plurale per indicare i calisthenics exercises, cioè gli esercizi callistenici.
Le origini di questa definizione probabilmente derivano dall’unione di due parole greche “kallos”, cioè bellezza, e “sthenos”, che significa forza. Infatti, molte testimonianze hanno documentato come già nell’antica Grecia fosse comune praticare questa arte di allenamento.
A cosa serve il calisthenics
Come abbiamo già accennato, il calisthenics nasce dalla volontà di potenziare la forza dell’individuo, migliorare la tolleranza dell’organismo all’acido lattico, aumentare la resistenza sul breve periodo e perfezionare in generale la forma fisica tramite alcuni movimenti precisi, che sfruttato il peso corporeo dell’individuo stesso come resistenza.
Questo particolare tipo di workout è molto diffuso sia in ambito sportivo che militare, ma anche all’interno delle scuole primarie e secondarie.
Grazie alle conoscenze moderne, molto più approfondite rispetto al passato, questo metodo di allenamento, unito a una dieta specifica, può essere una valida alternativa al classico resistance training praticato in palestra con i vari manubri e bilancieri.
Benefici del calisthenics
Il calisthenics è una tipologia di allenamento che comporta molteplici benefici, tra cui:
- possibilità di svolgere un allenamento muscolare total body;
- aumento della resistenza breve, con l’attivazione dei vari metabolismi energetici, in particolare anaerobici;
- allenamento funzionale in base ai movimenti naturali esercitati;
- aumento della stimolazione del corpo sotto tutti i punti di vista;
- miglioramento delle capacità psicomotorie;
- acquisizione di un elevato numero di schemi motori;
- maggiore dispendio energetico;
- incremento del metabolismo del glucosio;
- esercizi economici, in particolare se si pratica home fitness e street workout.
Come ci si allena nei calisthenics
Le regole per allenarsi nei calisthenics sono le medesime di qualunque tipo di allenamento, è infatti importante che sia presente un programma di workout su piano annuale, che le sessioni di allenamento siano diversificate nel tempo e deve essere anche tenuta sotto controllo l’alimentazione.
Ogni workout è il risultato di una serie di stimoli su differenti gruppi muscolari e aree, per ottenere benefici a livello globale. Per questo motivo, durante ciascun allenamento, è fondamentale selezionare con attenzione i movimenti da svolgere, l’intensità, la densità e il volume totale.
Solo in questo modo è possibile determinare il carico di lavoro complessivo e definire i risultati che è possibile raggiungere.
Esempio di organizzazione di un workout calisthenics
Potremmo riassumere una sessione di allenamento calisthenics in questo modo:
- il primo passaggio consiste nel riscaldamento muscolare e articolare di tutto il corpo;
- in seguito, se all’aperto, si svolge il running, mentre all’interno di un ambiente chiuso l’esercizio ideale è il salto con la corda;
- dopodiché, ogni movimento dovrà prevedere l’attivazione attraverso un esercizio di media intensità, un esercizio difficile che comporti molte serie e poche ripetizioni, infine un esercizio di media difficoltà da eseguire in una sola serie per 15 ripetizioni.
Dove ci si allena per i calisthenics
Se un tempo la pratica di calisthenics non era molto diffusa in palestra, ad oggi sono stati organizzati numerosi corsi che prevedono sia uno svolgimento misto (calisthenics, crossfit, bootcamp, e via dicendo) che workout calisthenics puri. É anche molto amata una pratica un po’ alternativa, l’urban calisthenics, che consiste in una tipologia di street workout che, come suggerisce il nome, prevede lo svolgimento degli esercizi tra le strade della città, all’aria aperta o nei parchi.
Per questo motivo sono diventate sempre più diffuse diverse aree di allenamento fitness all’aperto, gratuite e aperte al pubblico, per praticare questo tipo di allenamento. Questa tipologia di parchi destinati ai calisthenics sono forniti di attrezzature e supporti, come parallele, monkey bar e box jump, che permettono di portare avanti la propria sessione di workout liberamente.
Esercizi base di calisthenics
Di seguito, ecco alcuni esercizi specifici base, suddivisi per gruppo muscolare e area, che potrebbero essere inclusi in un allenamento calisthenics, per esempio:
- per cosce e glutei: squat, jumps, box jumps, pistol squat e sissy squat;
- per polpacci: monopodalic extension calf;
- per schiena alta e bicipiti: reverse bent over row, biceps curl;
- per pettorali e spalle anteriori: push-up;
- per la zona dei lombi e per il grande gluteo: iperextension;
- per gli addominali: crunch, sit-up, reverse crunch, boat pose e pull-in.
